Powiększenie pośladków – najskuteczniejszy trening pośladków

Od kilku lat trwa nieprzerwany szał na punkcie pośladków – duże, krągłe i jędrne pośladki są marzeniem wielu Pań. Możemy to zaobserwować patrząc na ćwiczenia jakie najczęściej wykonują Panie.

Jak jednak trenować pośladki skutecznie, co jest najlepsze na powiększenie pośladków i ich wymodelowanie?

Anatomia pośladków

Aby skutecznie trenować pośladki warto dowiedzieć się co nieco o ich anatomii:

Pośladki składają się z trzech mięśni:

-mięsień pośladkowy wielki
-mięsień pośladkowy średni (znajdujący się boku pośladków)
-mięsień pośladkowy mniejszy (również znajdujący się z boku pośladków)

Główną funkcją mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie wyprostowanej pionowej pozycji ciała, a także prostowanie stawu kolanowego. Mięsień ten jest naprawdę silny – jest to największy mięsień  w naszym ciele – jego grubość u osób niećwiczących dochodzi do 4 centymetrów.

Mięśnie pośladkowy średni i mniejszy to odwodziciele stawu biodrowego, odpowiadający za zginanie, prostowanie, odwodzenie.

Powiększenie pośladków – co jest konieczne, aby uzyskać pożądany efekt?

• dodatni bilans kaloryczny – przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że aby budować i powiększać masę pośladków potrzebujemy dodatniego bilansu kalorycznego!  Pora raz na zawsze pożegnać mit i błędne założenia, że będąc na redukcji możemy budować pośladki. Na redukcji można je co najwyżej wymodelować, ujędrnić i trochę ukształtować
• odpowiednia technika treningu – należy pamiętać o tym, aby ćwicząc pośladki utrzymywać proste plecy i napięty brzuch, a w fazie napięcia zatrzymywać ruch przy każdym powtórzeniu na 2-3 sekundy – doskonale aktywuje to mięśnie pośladków
• odpowiednio dobrany i ustalony trening – omówię to szerzej w następnym akapicie.

Idealny trening pośladków

Idealny trening pośladków powinien składać się z ćwiczeń zarówno na mięsień pośladkowy wielki jak i na mięśnie pośladkowe średni i mniejszy.

Idealny zestaw będzie zawierał 3-4 ćwiczenia:

1. ćwiczenie budujące na mięsień pośladkowy wielki  z dużym obciążeniem i wolnym ciężarem  (hip thrust, hip thrust jednonóż, przysiady, martwy ciąg) – mięsień pośladkowy wielki jako największy mięsień w naszym ciele wymaga mocnych bodźców w postaci dużego obciążenia. Najlepiej zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ze sporym obciążeniem. Należy pamiętać również o sukcesywnym zwiększaniu obciążeń gdy będziemy czuć, że trening z danym obciążeniem nie sprawia nam już problemów. 
2. ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki kształtujące – wykorzystujące maszyny lub gumy – np. ćwiczenia z linkami wyciągu, gumami, obciążnikami na kostki – nie mamy tu możliwości ćwiczenia z tak dużym ciężarem jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, zatem starajmy się wykonać trochę więcej powtórzeń 
3. Ćwiczenie na mięsień pośladkowy mniejszy i średn wykonywane obunóż
4. Ćwiczenie na mięsień pośladkowy mniejszy i średni wykonywane jednonóż
   

Mięsień pośladkowy mniejszy i średni lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń – od 12 do 20 i mniejsze obciążenie. Warto zrobić 3-4 serie każdego z tych ćwiczeń. Przykłady ćwiczeń na mięsień pośladkowy mniejszy i średni zaprezentuję w kolejnym wpisie. 

Jakie najlepiej dobrać obciążenia?

Jest to kwestia indywidualna, ale robiąc hip thurst ze sztangą 10 kg, czy przysiady z taką wagą raczej słabo zaaktywujemy pośladki. Polecałbym raczej obciążenia minimum 30 kg w górę. Pamiętajcie jednak, aby najpierw zadbać o dobrą technikę, są to ćwiczenia ze sporym obciążeniem, więc skorzystajcie z pomocy trenera personalnego, aby być pewnym, że wykonujecie je poprawnie technicznie.

Jak często trenować pośladki?

Myślę, że trening 3 razy w tygodniu to zdecydowanie maksimum, warto połączyć trening pośladków z treningiem nóg i nie trenować pośladków np trzy dni z rzędu – pamiętajcie, że musimy dać naszym mięśniom pośladkowym czas na odpoczynek i regeneracje – bez tego nie będą rosnąć.

W tym artykule przedstawię Wam najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki, w kolejnym artykule znajdą się ćwiczenia na mięśnie pośladkowe mniejszy i średni.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki

Propozycja nr 1: Hip Thrust ze sztangą

absolutny zwycięzca w kategorii ćwiczeń na pośladki

To ćwiczenie wzmacnia i buduje pośladki lepiej niż przysiady, a do tego nie obciąża lędźwi i stawu kolanowego. Na początku wykonując to ćwiczenie możesz odczuwać ból kolan bądź lekko poniżej kolan, wynika on z nowej pozycji dla naszego ciała.
Warto zauważyć, że nasze mięśnie pośladkowe są mocne i nie musimy tutaj bać się większych ciężarów, jest to uwaga szczególnie kierowana do Pań. Mięsień pośladkowy jest duży i gruby, a także wytrzymały dlatego wymaga większej stymulacji do rozrostu niż np. biceps.

Technika:  Siadamy na podłożu, opierając plecy pod kątem 45 stopni o ławeczkę względem podłogi. Nogi ugięte w kolanach rozstawiamy minimum 30 cm od siebie, palce stóp i kolana skierowane lekko na zewnątrz – pozwoli to na mocniejsze napięcie mięśnia. Napinamy brzuch wraz z pośladkami i unosimy biodra do góry, tak aby nasze plecy i pośladki były równoległe do podłoża. Nie wypychamy ciężaru całą swoją siłą, tak aby nie doprowadzić do przeprostu odcinka lędźwiowego. Przytrzymujemy ciężar na kilka sekund następnie wracamy do pozycji wyjściowej wykonując pełen zakres ruchu.

Jak widzicie obciążenie w tym przypadku to 50 kg.

Kilka porad:  Jeśli chcesz uniknąć otarć od sztangi owiń ją kilka razy ręcznikiem, bądź jeśli ćwiczysz na siłowni poproś o specjalną gąbkę, którą umieszczamy na środku sztangi.
Jeśli dobrałaś za duże obciążenie by samodzielnie ułożyć je sobie na biodra poproś o pomoc trenera, bądź kogoś z ćwiczących.

Ćwiczenie to można wykonywać z prawie każdym rodzajem obciążenia, więc nawet jeśli sztanga będzie zajęta sięgnij po kettla, ciężkiego hantla, sandbag bądź talerze obciążeniowe, najważniejszy jest Twój komfort ułożenia ciężaru.

Jeszcze lepszą opcją będzie wykonanie hip thrustu jednonóż – mięśnie pośladkowe odgrywają rolę w stabilizacji miednicy, zatem wszelkie warianty ćwiczeń jednonóż jeszcze lepiej aktywują mięśnie pośladkowe.

Propozycja nr 2: Martwy ciąg

Ćwiczenie znane głównie Panom, jednak zalecane również jak najbardziej Paniom, szczególnie tym, którym zależy na pięknych i krągłych pośladkach. Martwy ciąg to świetnie ćwiczenie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ale i wzmocnienie pośladków w ruchu funkcjonalnym. Można je wykonywać ze sztangą, jednak dla Pań polecam odważniki kettlebell.

Technika: wypchnij klatkę piersiową lekko do przodu i utrzymuj proste plecy, następnie ugnij lekko nogi w kolanach i złap odważnik kettlebell. Obniż pozycję bioder i upewnij się że masz proste plecy. Przed podniesieniem ciężaru upewnij się, że masz ściągnięte łopatki i lekko opuszczone barki, po podniesieniu ciężaru barki powinny być zblokowane tak, aby stabilnie trzymać ciężar.
Upewnij się że spinasz pośladki, ponieważ napięcie w pośladkach zablokuje możliwość ruchu w odcinku lędźwiowym. Teraz wyprostuj sylwetkę i dopnij  pośladki w końcowej fazie ruchu.

Przykład prawidłowego wykonania ćwiczenia:

Propozycja nr 3: Przysiady

Przysiady angażują do pracy nie tylko uda, łydki pośladki, ale w zasadzie całe ciało, dzięki czemu są dobrym sposobem na spalanie dużych ilości kalorii. Przysiady angażują też bardzo mocno brzuch, który podczas ćwiczenia odpowiada za równowagę tułowia. Przysiady to jedno z lepszych ćwiczeń na jędrne pośladki, jednak trzeba je wykonywać regularnie. Wykorzystujemy przysiad codziennie podczas siadania i wstawania, warto więc zwrócić uwagę na ułożenie rąk i nie podpierać się podczas wstawania np z kanapy. Już sam taki prosty trik zapewni nam kilka dodatkowych przysiadów podczas dnia. Wariantów wykonywania przysiadów jest wiele, jednak skupimy się głównie na tradycyjnym przysiadzie ze sztangą z obciążeniem, gdyż większość Pań właśnie od nich zacznie, a poprawna technika wykonywanych ćwiczeń zapewni właściwy rozrost mięśni, a także uchroni nas przed kontuzją. Zachęcam to potrenowania techniki przysiadów z trenerem personalnym – jest to dość trudne ćwiczenie.

Technika:  Stajemy na szerokość naszych bioder, bądź trochę szerzej (im wyższa osoba tym szerzej powinna stanąć dla równowagi i komfortu). Palce stóp kierujemy lekko na zewnątrz, podczas trwania ćwiczenia obie stopy powinny przylegać do podłoża całą swoją powierzchnią. Jeśli wykorzystujemy sztangę jako obciążenie łokcie staramy się trzymać jak najbardziej pod sztangą. Wypychamy pierś do przodu i prostujemy plecy – utrzymujemy je wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ruch zaczynamy od skierowania bioder po skosie w tył i dół, dopiero po tym uginamy kolana, zachowując napięcie w mięśniach brzucha. Kolana staramy się kierować w tył, tak aby nie przekroczyć nimi linii palców stóp (przekroczenie nie jest błędem, jednak uniemożliwi nam głęboki przysiad).

Wystarczy zejść do zgięcia 90 stopni w stawach kolanowych, natomiast bardziej zaawansowani trenujący mogą schodzić o wiele niżej do przysiadu głębokiego wedle maksymy “ass to the grass”.

Poniżej przykład wykonania przysiadu ze sztangą z obciążeniem (w tym przypadku 40 kg):

Propozycja nr 4: Ośle wykopy

Przykład ćwiczenia modelującego pośladki

Ćwiczenie te mocno angażuje pośladek, co z pewnością odczujemy już podczas pierwszych powtórzeń, szczególnie w końcowej fazie ruchu. Ćwiczenie to można wykonywać na podłożu, bądź na ławeczce, zależnie od dostępu do sprzętu. Jeśli chcemy mocniej zaaktywować pośladki polecam wersję z linkami wyciągu bądź z gumami albo obciążnikami na kostki.  

Technika: Przyjmij pozycję na czworaka, pamiętaj aby zachować naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i ściągnij łopatki w tył. Oprzyj ciężar ciała na nodze nie ćwiczącej. Noga wykonująca powtórzenia powinna cały czas pozostawać w powietrzu. Zacznij unosić nogę z obciążeniem, aż udo będzie równoległe do podłoża, potem wróć nogą do pozycji startowej trzymając ją ciągle w powietrzu. W drugiej wersji możesz próbować prostować nogę za siebie zamiast tylko unosić ją w górę co jest bliższe wykopowi (ta wersja sprawdza się lepiej z ciężarem w postaci wyciągu).

Ośle wykopy- wariant z wyciągiem i ławeczką:

Wersja oślich wykopów z gumą:

 

Propozycja nr 5:  Wykroki

Jest to dobre ćwiczenie, świetnie rozwijające mięśnie nóg, a także poprawiające równowagę. Mięsień pośladkowy wielki przy wykrokach pomaga nam w zachowaniu równowagi i stabilizuje naszą postawę. Wykroki najczęściej wykonuje się w 2 wariantach: statyczne i chodzone. Jeśli chcemy rozwijać pośladki skupiamy się na wykrokach stacjonarnych, gdzie mięsień pośladkowy pracuje najmocniej podczas schodzenia ciała w dół. Jeśli jesteśmy osobami, które dopiero zaczynają warto wykonywać wykroki bez dodatkowego obciążenia i najlepiej stacjonarnie w tył (tzw. zakroki), co jest łatwiejszym wariantem, łatwiejszym technicznie i świetnym przygotowaniem pod prawidłowe wykroki.

Technika: Poprawna technika w wykrokach zaczyna się od ściągnięcia łopatek w tył i wyprostu pleców. Proste plecy i napięte pośladki pozwolą utrzymać nam równowagę, a ściągnięte łopatki pomogą utrzymać ciężar we właściwej pozycji. Stopy staramy się poruszać w jednej linii na szerokość naszych bioder. Noga wykroczna (ta z przodu) podczas schodzenia w dół powinna ugiąć się do kąta 90 stopni, a kolano nie powinno wykraczać poza linię palców, zaś cała stopa powinna być stabilnie oparta o podłoże. Wykonując wykrok w przód nie róbmy dużych kroków, wystarczą mniejsze, a znaczenie ma właśnie pozycja kolana i stopy, podczas wykroków stacjonarnych w tył nie musimy zwracać tak dużej uwagi na kolano, ponieważ samo obniżanie się w tył wymusza na nas zachowanie odpowiedniej pozycji kolana. Noga zakroczna powinna stabilnie opierać się palcami i przednią poduszką stopy o podłoże, zaś kolano nogi z tyłu powinno się uginać i schodzić jak najniżej, równocześnie nie dotykając podłogi. Cały ciężar wykonywanego ćwiczenia przypada na nogę z przodu, jednak to zaangażowanie pośladka pomaga nam w utrzymaniu równowagi.

Poniżej prezentacja poprawnego wykonania tego ćwiczenia:

Podsumowanie

Jeśli zależy nam na powiększeniu pośladków wykonujemy ćwiczenia z obciążeniem, pamiętając o właściwej diecie i nadwyżce kalorycznej.

Pamiętajcie o kompleksowym ćwiczeniu pośladków – już w kolejnym wpisie przedstawię Wam najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowy mniejszy i średni.

Jeśli chciałybyście otrzymać indywidualnie dopasowany trening na pośladki zapraszam Was do kontaktu i umówienia się na trening lub jeśli jesteście spoza Śląska do zamówienia planu treningowego na pośladki online.

Do lata już niedaleko – zadbajcie więc o to aby, wasze pośladki dobrze się prezentowały na plaży 🙂