Zgodnie z obietnicą kontynuuję temat skutecznych ćwiczeń na powiększenie pośladków. Jakiś czas temu przedstawiłem Wam na moim blogu najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsień wielki pośladkowy. Teraz przyszedł czas na ćwiczenia na mięsień mały i średni pośladkowy.
Tak jak wspominałem ostatnio – aby uzyskać piękne i krągłe pośladki w treningu musimy uwzględnić ćwiczenia i na mięsień wielki pośladkowy i na mały oraz średni.
Jak ćwiczyć mięśnie mały i średni pośladkowy?
W ramach przypomnienia – o ile mięsień wielki pośladkowy ćwiczymy z dużym ciężarem i układając trening składający się z małej ilości powtórzeń, tak w przypadku mięśni małego i średniego pośladkowego sprawdzi się lepiej mniejsze obciążenie, a spora liczba powtórzeń w serii. Sugeruję 12-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
Mięsień pośladkowy mały i średni- czyste fakty
Mięsień pośladkowy mały znajduje się bezpośrednio pod mięśniami pośladkowymi wielkim i średnim. Jest to najsilniejszy mięsień rotujący udo do wewnątrz. Charakteryzuje się wachlarzowatym ułożeniem włókien mięśniowych. Jego przyczep początkowy znajduje się na talerzu biodrowym po między kresą pośladkową przednią i dolną. Mięsień kończy się przyczepem na krętarzu większym kości udowej.
Jego główne funkcję są podobne do funkcji mięśnia pośladkowego średniego. Oba wymienione mięśnie umożliwiają nam ruch w 3 płaszczyznach, a są nimi:
-w płaszczyźnie czołowej – odwodzenie uda
-w płaszczyźnie strzałkowej – uginają i prostują staw biodrowy
-w płaszczyźnie poziomej – rotuje staw biodrowy do wewnątrz i na zewnątrz
Wartym uwagi jest także fakt, iż mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem naszego uda.
Poniżej prezentuje 4 wybrane ćwiczenia, które świetnie angażują mięśnie pośladkowy mniejszy i średni:
Ćwiczenia wykonywane obunóż:
Ćwiczenie nr 1: odwodzenie obu nóg na zewnątrz w leżeniu na brzuchu
Ćwiczenie raczej rzadko spotykane na siłowniach. Oprócz pracy mięśnia pośladkowego mniejszego angażuje także odcinek lędźwiowy pleców. Jeśli chcemy lekko utrudnić sobie ćwiczenie warto wykorzystać gumy oporowe założone na kostki.
Technika: Połóż się na brzuchu, dłonie połóż pod brodą lub w okolicy bioder jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilizacji. Unieś wyprostowane nogi w górę poprzez spięcie pośladków i odcinka lędźwiowego pleców. Utrzymując nogi w powietrzu rozpocznij ruch “nożyc” na zmianę oddalając i przybliżając do siebie stopy. Utrzymuj cały czas mocno spięte pośladki.
Poniżej możecie zobaczyć sposób wykonania tego ćwiczenia z gumą:
Ćwiczenie nr 2: ćwiczenie na maszynie do odwodzicieli
Maszyna do ćwiczenia mięśni odwodzicieli znajduje się chyba na każdej siłowni. My lekko zmodyfikowaliśmy ćwiczenie na niej, żeby jak najbardziej zaangażować mięśnie pośladkowe.Jeśli przyjrzymy się maszynie na odwodzenie nóg zauważymy od razu uchwyty zaraz przy siedzeniu. Lepszą izolację mięśni zapewni nam uniesienie pośladków o 1 cm od pełnego siadu. Właśnie do uniesienia służą uchwyty, a nie przytrzymania. Jednak jeśli chcemy mocno zaangażować mięsień pośladkowy mniejszy musimy wstać.
Technika: usiądź na maszynie, ustaw odpowiednie obciążenie. W początkowej fazie ruchu nogi mają być złączone, następnie odwodzimy je w bok jak najdalej się da i przytrzymujemy na kilka sekund. To podstawowa wersja ćwiczenia, w której unosimy lekko pośladki korzystając z uchwytów obok siedzenia. Dla bardziej zaawansowanych przedstawiam opcję wykonania tego ćwiczenia na stojąco – chwytamy się wtedy boków maszyny dla stabilizacji, pamiętamy o prostych plecach. Wykonując ćwiczenie w ten sposób, mocniej angażujemy mięśnie pośladków.
Ćwiczenia wykonywane jednonóż:
Ćwiczenie nr 3: odwodzenie nogi w bok z obciążeniem
Do tego ćwiczenia możemy wykorzystać wyciąg lub skorzystać z innego typu obciążenia, które będziemy trzymać oparte o odwodzoną nogę.
Technika: Stań prosto na podwyższeniu, tak by jedna noga unosiła się swobodnie w powietrzu.Dla równowagi złap się jakiegoś elementu wyposażenia wnętrza, bądź oprzyj dłoń o ścianę. Wolną ręką złap talerz obciążeniowy i trzymaj go oparty o bok uda. Pochyl tułów lekko w przód i zacznij ruch odwodzący nogi wolnej w bok i w górę, dłonią utrzymującą talerz trzymaj stabilną pozycję ciężaru.
Poniżej wykonanie ćwiczenia z talerzem obciążeniowym:
Ćwiczenie nr 4: Unoszenie nogi leżąc na boku
Ćwiczenie bardzo popularne i znane zdecydowanej większości pań. W celu utrudnienia ćwiczenia możesz wykorzystać gumy oporowe lub obciążniki mocowane na kostkach. Ćwiczenie to znacznie bardziej angażuje boczną część mięśnia czworogłowego uda, jednak przy odpowiednim ustawieniu bioder odczujemy także pracę pośladka.
Technika:Połóż się na wybranym boku i ułóż wyprostowane nogi na sobie. Rozpocznij unoszenie w górę nogi znajdującej się wyżej. Pamiętaj że nie musisz dojść do kąta prostego pomiędzy nogami, wystarczy kąt ok 45-60 stopni. W finalnej fazie ruchu przytrzymaj uniesioną nogę na 3-4 sekundy. Pamiętaj o napięciu pośladków.
Poniżej prezentacja wykonania ćwiczenia z gumami oporowymi:
Ćwiczenie nr 5: Odwodzenie uda po łuku leżąc
Ćwiczenie to wymaga od nas zastosowania gumy oporowej na nogach na kostkach, lub kolanach, gdyż ciężar samej nogi jest dla pośladka o wiele za mały i nie zapewni mu odpowiedniego bodźca do wzrostu.
Technika: Połóż się na boku, podeprzyj tułów na przedramieniu. Ugnij lekko nogi w kolanach i unieś lekko nogę znajdującą się wyżej w górę. utrzymując tą pozycję rozpocznij ruch odwodzący uda w tył. W celu zwiększenia bodźca powracając nogą w dół nie kładź go na drugiej nodze.
Poniżej wizualizacja wykonania ćwiczenia:
Z tymi dwoma artykułami dotyczącymi mięśni pośladkowych i najlepszych na nie ćwiczenia macie komplet ćwiczeń, których potrzebujecie, aby uzyskać wymarzone, krągłe i seksowne pośladki.
Pragnę jeszcze raz podkreślić najważniejszą kwestię – aby budować i powiększać pośladki bardzo ważna oprócz ćwiczeń jest dieta. Bez dodatniego bilansu kalorycznego ani rusz! Dodani bilans kaloryczny nie oznacza jednak, że możesz jeść co chcesz – jemy zdrowo, dużo białka, sporo dobrej jakości węglowodanów (ciemny ryż, ciemny pełnoziarnisty makaron). Drugą ważną kwestią jest obciążenie. Dziewczyny! Hip thrust z 5 kg nic wam nie da! Tak jak wspominałem – mięsień pośladkowy wielki jak sama nazwa wskazuje jest wielki więc wymaga większych ciężarów. Kwestia trzecia – progres -> zwiększajcie często obciążenie, aby wasze pośladki ciągle stawały przed coraz trudniejszymi wyzwaniami. Czwarta kwestia – napięcie pośladków podczas ćwiczeń. Niezwykle ważna rzecz- pośladki cały czas utrzymujemy w napięciu, a w końcowej fazie ruchu zatrzymujemy ruch i dopinamy je jeszcze bardziej. Piąta kwestia – cierpliwość i motywacja. Dajcie swoim pośladkom trochę czasu i nie zniechęcajcie się – nie od razu Rzym zbudowano!
Jeśli potrzebujecie wsparcia w postaci odpowiedniej diety lub planu treningowego online zapraszam Was do współpracy:
Sprawdź również pierwszą część artykułu dot. powiększenia pośladków!
Marzą Ci się piękne pośladki?
Chcesz otrzymać plan treningowy na wymodelowanie pośladków dostosowany do Ciebie?
Kliknij na przycisk obok i wyślij zapytanie!
Wyślij zapytanie i otrzymaj spersonalizowany plan na piękne i zgrabne pośladki!
