Prawidłowe oddychanie a trening
Prawidłowe oddychanie ma duży wpływ na jakość naszego życia i zdrowia. Większość ludzi nie wykorzystuje jednak całej powierzchni płuc w trakcie oddychania. Prawidłowe oddychanie poza wieloma korzyściami w życiu codziennym ma także bardzo duże znaczenie w treningu siłowym:
- Duże ciężary prowadzą do napięcia mięśni wokół płuc co utrudnia i spłyca oddech, a to w następstwie nie pozwala na dostarczenie odpowiednich ilości tlenu poprzez krew.
- Nieprawidłowy rytm lub wstrzymanie oddechu podczas ćwiczeń może prowadzić do wielu konsekwencji bądź powikłań w tym np. nadciśnienia.
Oddech składa się z 4 faz:
- wdechu
- wstrzymania
- wydechu
-
bezdechu
Każda z tych faz ma znaczenie, jednak z niepokojem można zaobserwować, iż wiele osób skraca fazę wstrzymania, zaś faza bezdechu jest u niektórych niezauważalna lub całkowicie jej brak. W spoczynku oddychamy około 15-18 razy na minutę, łatwo zatem wyliczyć, iż jeden cykl oddechu trwa około 3-4 sekund w zależności od pojemności płuc. Postaram się podać wam kilka porad na temat oddechu podczas ćwiczeń.
- Porada pierwsza:
Przepona jest naszym głównym mięśniem oddechowym. Podczas wzmożonego wysiłku nasze ciało daje nam sygnał, iż potrzebujemy więcej tlenu do pracy. Wiele osób podczas wysiłku wstrzymuje oddech, co jest dużym błędem. Cały proces wymiany powietrza powinien być regularny i naturalny. Wstrzymywanie oddechu pogłębia tylko dyskomfort na jaki wystawiamy nasze ciało podczas wysiłku fizycznego.
- Porada druga:
Zachowanie prawidłowego rytmu oddechu podczas wykonywania powtórzeń nie jest trudne.
Podczas opuszczania ciężaru w dół (faza ekscentryczna) robimy wdech, zaś podczas wysiłku kiedy wypychamy ciężar (faza koncentryczna) wydychamy powietrze. Pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną powinniśmy pamiętać o bezdechu i wstrzymaniu – kiedy to powinna nastąpić mniej więcej sekunda przerwy.
Warto zaznaczyć także, że nasz organizm ma najwięcej mocy podczas gdy płuca są napełnione w ¾, zatem miejmy na uwadze, iż pełny wdech podczas treningów siłowych nie jest najlepszą opcją.
- Porada trzecia:
Oczywiście porada 2 nie powinna być stosowana podczas wszystkich ćwiczeń siłowych. Niektóre ćwiczenia podczas ruchu wpływają na nasze płuca – gdzie podczas ruchu płuca rozszerzają się, a w drugiej obkurczają – wtedy zawsze nabieramy powietrza przy naturalnym rozszerzaniu się klatki piersiowej a wydychamy w fazie następującej. Przykładem może być unoszenie hantli w przód, gdzie podczas fazy koncentrycznej (ruch hantli w górę) wdychamy powietrze, a podczas fazy ekscentrycznej (opuszczanie hantli) następuje wydech.
Kończąc ten wpis pragnę przypomnieć że oddech ma znaczenie, co za tym idzie powinniśmy dokładać starań aby zachować jego naturalny rytm. Początki zawsze są nieco trudniejsze i często możemy popełniać błędy, co nie powinno nas zniechęcać. Budowanie naszej masy mięśniowej i siły zawsze wymaga czasu, stąd nauka prawidłowego oddechu podczas ćwiczeń nie powinna stanowić większego problemu.
