Jak radzić sobie z głodem na diecie?

Czym jest głód?

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, wydaje się że to dość prosta sprawa, ale w momencie kiedy odczuwamy głód w naszym ciele zachodzi szereg różnych procesów, które troszkę komplikują całą “prostotę” głodu.

Zastanówmy się, czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasz głód wynika nie tylko z potrzeb fizjologicznych, często jemy bo jesteśmy znudzeni, jesteśmy na imprezie i wszyscy jedzą (więc czujemy się trochę pod presją odmawiając sobie), bądź widzieliśmy reklamę danego produktu, która zapadła nam w pamięć i po prostu łakniemy tego konkretnego jedzenia.

Oczywiście podzielenie bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest niemożliwe, ponieważ często czynniki fizjologiczne wpływają na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię.

Odsuwając na bok dokładną definicję głodu, wiemy jedno, to o wiele bardziej skomplikowane uczucie niż mogłoby nam się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód głodem, jednak co gdy występuje podczas diety? Mamy się poddać, przerobić całą dietę co do joty, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa?
Ważne by pamiętać, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, jest to naturalne, dlatego chciałbym przedstawić jak poradzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety.

Jak radzić sobie z głodem na redukcji?

1. Postaw na białko

O ile wiadomo, że tłuszcze i węglowodany to główne źródła energii, pozostaje pytanie, które z nich jest bardziej sycące. Okazuje się jednak, że spożywanie białka nasyci cię o wiele bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo jeżeli będziesz jadł dużo białka zapewnisz sobie ochronę przed katabolizmem mięśniowym. Na pewno sam zauważysz także, że produkty wysokobiałkowe wcale nie pozbawione kalorii i diety wysokobiałkowe są naprawdę sycące.

2. Jedz owoce

Z różnych powodów wiele owoców zostało na stałe wykreślonych z wielu diet.  Jeden z aspektów głodu ma wiele wspólnego z poziomem glikogenu w wątrobie, kiedy jego zapasy się kończą zostaje wysłany sygnał do mózgu co wywołuje u nas głód. Czyli uzupełniając poziom glikogenu w wątrobie jesteśmy w stanie zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a osoby wykorzystujące wiele owoców w dietach często rzadziej odczuwają głód. Dodatkowym plusem niektórych owoców jest też wysoka zawartość błonnika, co także pomaga kontrolować odczuwanie głodu.

3.  Więcej błonnika!

W przypadku głodu wiele do powiedzenia ma błonnik, który może nam pomóc na dwa sposoby. Po pierwsze poziom “rozciągnięcia” naszego żołądka gdy jest najedzony to jeden z wielu sygnałów organizmu dla mózgu przeciw odczuwaniu głodu. Produkty bogate w błonnik  przy małej ilości kalorii świetnie się w tą tezę wpasowują.

Dodatkowo błonnik sprawia że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza że osoby spożywające wiele błonnika są dłużej syte. Innymi słowy nasze mamy i babcie miały rację każąc nam jeść wszystkie warzywa.

4. Jedz przynajmniej umiarkowane ilości tłuszczu

Diety nisko-tłuszczowe bardzo szybko wywołują uczucie głodu, dlatego warto zwiększyć udział tłuszczy w diecie. Podobnie jak błonnik tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w naszym żołądku, więc tak samo zapewniają nam uczucie sytości na dłużej. Warto też pamiętać, iż witaminy przyjmowane przez nas dzielą się na te rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie, stąd wiemy, że w każdej diecie musimy przyjmować tłuszcze.

Ważnym aspektem diety jest także smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu są mało zróżnicowane smakowo, ponieważ to tłuszcz przewodzi i wzmacnia smak. Jeśli coś nam nie smakuje nie lubimy się zmuszać aby to jeść, a to już przekłada się na szybkie odstawienie diety, czasami nawet przy wysokim poziomie motywacji i dyscypliny.Mówiąc o tłuszczach nie zapomnijmy o ich innej ważnej funkcji – wspomagają i regulują wydzielanie niektórych hormonów w naszym organizmie. Dzieje się to na poziomie komórkowym, gdzie kwasy tłuszczowe w określonym czasie i w razie potrzeb stają się sygnałami chemicznymi dla naszego ciała. 

5. Trenuj!

Oczywiście treningi wzmagają głód i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, jednak wpływ ćwiczeń podczas diety jest nieoceniony i można by napisać całą książkę o zaletach ćwiczeń.

Trening ma to do siebie, że może podnieść lub obniżyć uczucie odczuwania głodu. Z jednej strony wykonywanie ćwiczeń sprzyja transportowi leptyny do mózgu, co ułatwia przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Z drugiej strony u osób początkujących ćwiczenia na początku mogą obniżać poziom glukozy we krwi, a to stymuluje uczucie głodu.  Ćwiczenia mają więc bezpośredni wpływ na odczuwanie głodu, jednak nauczenie się kontroli wymaga sporo czasu.

Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, głównym czynnikiem dla którego ćwiczenia są polecane przy diecie jest też fakt że mają wpływ na naszą fizjologię i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób ćwiczących już jakiś czas myśli w kategoriach: “Zrobiłem naprawdę dobry trening, nie warto psuć tego odstępstwami od diety”.

Istnieje oczywiście duża grupa osób, która myśli w inny sposób : “Spaliłem chyba z 1000 Kcal na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety” . Takie podejście często kończy się zawyżeniem sobie liczby spalonych kalorii, co doprowadza do zjedzenia o wiele większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne

6. Używanie supresantów apetytu

Suplementy diety możemy podzielić na dwie kategorie: te które wspomagają metabolizm i te które regulują apetyt. Istnieją wprawdzie środki, które posiadają obie wspomniane cechy. Wszystkie suplementy jednak wspomagają nas i działają jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia.

Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Zapamiętaj, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś kto ma w tym doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb

7. Podchodź do diety w sposób elastyczny

To kolejny temat, na który można napisać całą książkę.

Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: “Co byś zrobił gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?”. Odpowiedź jest dosyć prosta, prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu ale z czasem na pewno.

Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich “zakazanych owoców” tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu o którym wspomniałem wcześniej.

Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o miliony lat, pod warunkiem że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków.

Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. o wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych.

8. Silna wola

Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Wam w ciężkich czasem chwilach na diecie. Gdybyście mieli problem z ułożeniem dopasowanej do siebie diety Klientów z Katowic zapraszam do umówienia się na konsultacje, dla osób spoza Śląska przygotowałem dział “konsultacje online” gdzie można zamówić dedykowany i spersonalizowany plan dietetyczny.