W całym natłoku informacji jakie znajdziemy na temat różnych metod treningowych, stylów życia i odżywiania rzadko kiedy poruszamy kwestię snu. Może nie przejmujemy się tym aż tak bardzo, ale prawda jest taka że sen – jego ilość i jakość, ma dość duży wpływ na nasze osiągnięcia treningowe.
Bardzo często będąc na siłowni możemy usłyszeć jak trener mówi do podopiecznego “ Wystarczy że wstaniesz 15 min. wcześniej i…”, a jakieś 5 minut później słyszymy tego samego trenera jak mówi: “Śpisz o wiele za mało”. Ktoś mógłby zapytać skąd ten kontrast i czemu brakiem snu tłumaczymy brak progresji treningowej, ciągłe zmęczenie, czy to że ogólnie nie czujemy się na siłach i to nie tylko na treningu.
Zależnie od tego do kogo kierowane są te wypowiedzi większość z nas może się trochę z nimi utożsamić, jednak biorąc pod uwagę dzisiejsze tempo życia i ogólny brak czasu ciężko zastosować się do obu zdań. Jeżeli te słowa są kierowane do nastolatków czy człowieka który właśnie otwiera własny biznes na pewno nic nie zmienią.
W końcu w zasadzie niewykonalne jest mieć 8 godzin zdrowego snu i jeszcze wstawać o 5 rano wypoczętym i ruszać na trening z uśmiechem na twarzy. Sen jest bardzo ważny, dążenie do swoich celów także, ale nawet najlepsza rozpiska treningowa nie da ci dobrych efektów jeśli nie będziesz miał odpowiednio wiele czasu na regenerację.
Właściwym rozwiązaniem jest znalezienie balansu. Potrzebujesz snu, a jeśli trening jest mocny i nie masz czasu na spanie, musisz pomyśleć o zmianach w zakresie czasu treningu, jego intensywności i powtórzeń. Pamiętaj że przy odpowiednim odżywianiu i regularnym treningu efekty diety też mogą być mało widoczne jeśli się nie wysypiasz. Dlatego jeśli trenujemy powinniśmy wplatać w nasz plan czas na odpowiednią regenerację po treningu.
Jak ważny jest sen
Nie musimy nawet szukać wyników badań żeby zauważyć, że przy dzisiejszym tempie życia większość populacji śpi poniżej 7 godzin na dobę. Głównymi powodami takiego stanu rzeczy jest: styl życia, harmonogram pracy, a także wychowanie dzieci. Przy wszystkich tych czynnikach warto też zwrócić uwagę, że równie mocno na jakości naszego snu odbijają się długie godziny spędzone przed monitorem czy telewizorem, nie wspominając o reszcie sztucznego światła z jakim mamy do czynienia na co dzień.
Mała ilość snu odbije się nie tylko w ilości twoich powtórzeń na treningu. Brak odpoczynku ma duży wpływ na obniżenie testosteronu i dodatkowo bardzo podnosi poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu) w organizmie, to połączenie całkowicie zaburza nasze wyniki jeśli celem treningu jest: wzrost siły, masy mięśniowej czy spalanie tłuszczu.
Generalnie optymalna ilość snu to ok 8 godzin na dobę – w zależności od wieku, wykonywanego zawodu i stylu życia może się to różnić. Są także osoby, którym wystarcza mniej niż 8 godzin snu, aby w pełni wypocząć. Jeżeli walczymy natomiast o dodatkową siłę, wytrzymałość czy masę mięśniową, nasz organizm może wymagać nawet 9 godzin snu.
Ilość snu jest ważna, ale nie bez znaczenia pozostaje jego jakość, poniżej podam kilka porad co zrobić aby poprawić jakość naszego odpoczynku.
- Idź spać wcześniej
Wydaje się to być całkiem normalne, ale większość z nas chodzi spać bardzo późno. Obecnie jest moda na spanie mało, dodatkowo nasze życie prywatne rozpoczyna się dopiero po pracy, więc wcale nie jest łatwo. Wygospodarowanie czasu na sen staje się w takich warunkach pewnym wyzwaniem. Nie jest dobrym pomysłem, by położyć się spać o 22.00 jeśli normalnie chodzimy spać około 1.00 w nocy. O wiele lepiej starać się kłaść co dwa dni o 30 minut wcześniej, po 4 dniach mamy godzinę snu więcej i nasz organizm bez problemu się dostosuje.
- Wyłącz telewizor i komputer na godzinę przed spaniem.
Oczywiście nie chodzi jedynie o tv i komputer, ale także o laptopa, komórkę i każde urządzenie o podświetlanym ekranie, ponieważ generują one tzw niebieskie światło. Jest ono szkodliwe jeśli przebywamy w jego otoczeniu przez bardzo długi czas i niestety obecnie robimy to prawie non stop. Niebieskie światło ogranicza także wydzielanie melatoniny, która pomaga zasnąć, nasz organizm produkuje ją sam. Warto dlatego wyłączyć urządzenia elektroniczne i ostatnią godzinę dnia spędzić z książką bądź bliską nam osobą. Dodatkowo nie polecam czytać w łóżku, jeśli przyzwyczaimy się do czytania na leżąco nasz organizm może dostawać sprzeczne sygnały gdy się położymy i mieć problemy z osiągnięciem stanu relaksacji.
- Kofeina to twój wróg, ale tylko późnym popołudniem
Kofeina jest świetna.
Pomaga pobudzić organizm i odzyskać na jakiś czas energię, obecnie cały świat żyje na kofeinie i mało kto jej unika, niestety przyjmowanie jej wieczorem zaburza nasz sen. Zależnie od naszego stylu życia kofeina pozostaje w organizmie od 4-6 godzin, jeśli pijesz więc kawę po godzinie 17.00 możesz mieć problemy z zasypianiem.
- Unikaj alkoholu
Z pewnością nie jest to zbyt popularna rada. O ile alkohol pomaga nam się rozluźnić i szybciej zasnąć, a dokładniej “wyłączyć myślenie”, niestety ma to także negatywny wpływ na naszą jakość snu.
Pijąc alkohol, szczególnie wieczorem w dniu nietreningowym zaburzamy naszą początkową fazę snu, która jest dla nas ważna ze względu na regenerację. Alkohol i progresja treningowa nawzajem się trochę wykluczają, więc lepiej odpuścić sobie wieczorną lampkę wina i wypić ją przed weekendem.
