Jak uzyskać widoczne mięśnie brzucha?
Większość z nas marzy, aby móc pochwalić się ładnie wyrzeźbionym sześciopakiem i ładnie wyeksponowanymi mięśniami brzucha, na które godzinami pracujemy na siłowni. Musimy jednak wiedzieć, że same ćwiczenia na brzuch nie sprawią, że nasz sześciopak będzie widoczny.
Aby sześciopak stał się widoczny koniecznie jest osiągnięcie naprawdę niskiego % tłuszczu w organizmie: uśredniając (ponieważ każdy jest trochę inny):
- mężczyźni odsłaniają swój brzuch przy około 10% tłuszczu w ciele
- u pań dobrze widoczny brzuch jest przy ok. 15%
Obniżenie procentowego udziału tłuszczu w masie naszego ciała do takiego poziomu to nie lada wyzwanie. Treningu 1000 brzuszków tutaj się nie sprawdzi, trzeba trzeba ten nadprogramowy tłuszcz wypalić podczas treningów cardio. Statyczny i jednorodny trening wytrzymałościowy nic nam tu nie da. Najlepiej natomiast sprawdzą się interwały, o czym wspomnę dalej.
Trzy tricki – jak uwidocznić sześciopak?
- Jedz zdrowiej
Wszyscy wiemy, że zdrowe odżywianie to najważniejszy czynnik podczas rzeźbienia naszego brzucha – w końcu sześciopak robi się w kuchni. Poniżej garść wskazówek i zasad, jakimi powinniśmy się kierować w kuchni:
Unikaj produktów takich jak:
– ciasta, biszkopty, chipsy, nachosy, lody, czekolada, cukier.
– hamburgery, hot-dogi i pizze, a w zasadzie to całego fast foodu
– białego pieczywa, białego makaronu oraz białego ryżu
– alkoholu
– napojów gazowanych, napojów słodkich, słodzonych soków.
Produkty jakie powinny znaleźć się w twojej diecie to:
– Indyk, kurczak, łosoś, tuńczyk, wołowina, dziczyzna, jajka
– owoce oraz warzywa, a także ostre przyprawy
– brązowy ryż, makaron durum, ciemne pieczywo, otręby
– woda, zielona herbata, niesłodzone napoje.
- Postaw na trening interwałowy
Jednym z najlepszych treningów interwałowych na spalanie jest HIIT ( High Intensity Interval Training). Ćwicząc tak spalisz o wiele więcej tłuszczu niż podczas jakiegokolwiek innego jednostajnego cardio, które trwa nawet bardzo długo. HIIT podkręca Twój metabolizm i pozwala Ci spalać tłuszczu jeszcze długo po treningu.
Jeśli na dworze jest pogoda wykorzystaj to i zrób ten trening na dworze. Nie musisz ograniczać się jedynie do tradycyjnych ćwiczeń cardio jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, możesz ćwiczyć wykorzystując jedno z ćwiczeń takich jak:
– krokodylki (burpees)
– przyciąganie kolan do klatki w podporze (mountain climbers)
– skakanka
– skip A
– swingi kettlem
3.Włącz do treningu dolne i skośne mięśnie brzucha.
Pierwsze dwie zasady pomogą ci zmniejszyć ilość tłuszczu w ciele, zaś ta zasada pozwoli na powiększenie odpowiednich mięśni brzucha. Jedną z największych zalet ćwiczeń brzucha jest fakt że możemy je wykonywać wszędzie, szczególnie jeśli wykorzystujemy tylko własną masę ciała. Warto jednak mieszać ćwiczenia z obciążeniem, oraz bez dla osiągnięcia najlepszych efektów. Trenuj swój brzuch 2-3 razy w tygodniu zawsze zachowując przynajmniej 1 dzień przerwy pomiędzy kolejnymi treningami. Jeśli nie możesz wykonać treningu brzucha na siłowni trudno, ale wykonaj go w domu bez wymówek.
Pamiętaj, ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem o wiele lepiej uwidocznią mięśnie, jeśli masz je już troszkę odsłonięte.
Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń w 3 seriach odpoczywaj do 45 sekund między nimi jeśli ćwiczysz bez obciążeń, a ponad 60 sekund do 120 sek. w przypadku ćwiczeń z obciążeniem.
1.Unoszenie prostych nóg do góry w leżeniu 8-10 powtórzeń
Możemy do tego ćwiczenia wykorzystać piłkę lub chwycić między stopy hantlę
2. Skłony brzucha w klęku z linkami wyciągu 20-30 powtórzeń
3. Brzuszki zwykłe 8-10 powtórzeń
4. Rosyjskie skręty tułowia (russian twist) 10-20 powtórzeń
5. Plank ( najlepiej z obciążeniem) utrzymuj pozycję przez 60 sekund.
Wykorzystując powyższe zasady w swoim treningu na pewno uda ci się efektywniej pracować nad formą brzucha. Jeśli chcesz mieć pewność że dajesz z siebie zawsze 100% trzymaj dietę, trenuj mocno ale z głową, a także szukaj ciągle nowych źródeł motywacji do aktywnego stylu życia. Jeśli potrzebujesz wsparcia w dobrze odpowiedniego planu treningowego zajrzyj do odpowiednich działów i skontaktuj się ze mną:
