Gdy myślimy o spalaniu tłuszczu, większość osób uważa za najlepszy sposób treningi cardio – jest to najpopularniejsza metoda. Pytanie brzmi: Czy chcesz spalić jeszcze więcej kalorii? Pewnie tak, jak to zrobić? Większość pomyśli: “Jeszcze więcej cardio”.
Typowe treningi cardio wcale nie są najlepszą metodą spalania tkanki tłuszczowej, dodatkowo są dość czasochłonne i szybko się nudzą. Wszyscy znamy memy pod tytułem: “Jestem już na tej bieżni pół godziny, sprawdzę ile zostało mi do końca treningu. Ehhh minęło dopiero 5 minut…”
Co jeśli powiedziałbym Ci, że są lepsze, skuteczniejsze i zajmujące mniej czasu sposoby na spalanie kalorii i podkręcenie metabolizmu?
Nie każdy ma czas na dodatkowe 40 min biegania po 2 godzinnym treningu siłowym. Niestety trening wytrzymałości na maszynach takich jak bieżnia, ruchome schody, orbitrek czy rower spala kalorie naprawdę wolno, nie mówiąc już ile kosztuje energii.
Istnieje kilka innych metod by rozpalić nasz wewnętrzny piec na kalorie do naprawdę wysokich temperatur, a przy okazji spalić więcej kalorii w krótszym okresie czasu!
Sprawdźmy co to za sposoby!
HIIT – czyli interwały
W zasadzie jedna z najlepszych metod spalania kalorii. To nic innego jak okresy bardzo dużego i intensywnego wysiłku wytrzymałościowego przeplatane krótszymi, bądź dłuższymi przerwami (okresami odpoczynku o niskim tempie). Wystarczy na przykład wejść na bieżnię i przebiec 30 sekund sprintem, odpoczywając po nim około 60 sekund w tempie marszu. Całość powtarzamy 5-10 razy. Dodatkowym atutem jest fakt, że interwały możesz robić nie tylko na maszynach, ale wpleść je w trening ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Interwały działają na zasadzie długu tlenowego, krótki bardzo intensywny wysiłek ma na celu zwiększenie zapotrzebowania naszych mięśni na tlen ponad poziom jaki możemy mu zapewnić oddychaniem. Tak zaciągnięty “dług” przekłada się na wzmożone spalanie kalorii na długi czas po skończonym treningu, dodatkowym argumentem “za” jest świetny wzrost wydolności beztlenowej.
Sprinty pod górkę
Metoda podobna do interwałów, ale pozwala na zbudowanie większych mięśni nóg. Możesz zastosować tę metodę na bieżni, jednak nic nie sprawdzi się tak dobrze jak znalezienie jakiegoś wzniesienia na świeżym powietrzu. Wystarczy znaleźć górkę która ma około 50 do 100 metrów długości, ustawić się na dole, a po krótkiej rozgrzewce wbiec na wzniesienie sprintem, powrót z górki możesz przejść spokojnym spacerkiem, tak by mieć czas na odpoczynek. Całość powtórz 3-5 razy, odpocznij kilka minut i zrób jeszcze 2 serie. Trening w plenerze co prawda uzależniony jest od warunków atmosferycznych, więc najlepiej ubrać się “na cebulkę”. Pamiętajmy także o odpowiednim obuwiu i nawierzchni naszego wzniesienia. Podbiegi na wydmy to świetne ćwiczenie, jednak niestabilne podłoże zwiększa ryzyko kontuzji i dodatkowo nasz męczy.
Trening z workiem bokserskim
Świetna alternatywa dla treningu wytrzymałościowego na maszynach, a dodatkowo wzmocnisz swój cios i popracujesz górną częścią ciała. Spójrz na bokserów, to jedni z najbardziej wyciętych i wytrzymałych zawodników w świecie sportu. Prawdopodobnie zawdzięczają to prostej metodzie treningu 3 minut pracy na minutę odpoczynku.
Dodatkowo możesz cieszyć się treningiem sztuk walki, na którym nikt ci nie odda 🙂 Ustaw stoper na 3 minuty i zacznij swoją walkę z workiem, pamiętaj nie wyprowadzaj tylko różnych kombinacji ciosów, ale pracuj nogami i poruszaj się wokół worka. Mało kto wygrywa walkę nie ruszając się z miejsca. Po 3-minutowej rundzie odsapnij przez minutę i powtórz jeszcze 3-5 rund. Przed takim treningiem przyda się zaznajomić z technikami uderzeń u trenera personalnego, worek jest dość twardy i przy nieodpowiedniej technice nietrudno o kontuzję.
Trening z młotem
Walenie młotem w starą oponę już kilka lat temu pojawiło się jako trend w treningach, a obecnie i wiele siłowni w Polsce udostępnia ten prosty sprzęt swoim klubowiczom. Uderzenia młotem o oponę to świetny trening całego ciała, a dodatkowym atutem jest świetna redukcja stresu i odskocznia od codziennego machania ciężarami. Nie zapomnij o założeniu rękawiczek, jeśli chcesz uniknąć bolesnych odcisków.
Dobry trening z młotem może być bardzo urozmaicony – oto kilka pomysłów:
– Wyzwanie – Zobacz ile czasu zajmie ci zrobienie np. 150 powtórzeń
– Wyzwanie czasowe- Ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić np. w 5 minut
– Interwały – Uderzaj młotem przez 60 sekund, następnie odpocznij 45 sekund, powtórz całość do 5 razy
– Interwały na powtórzenia – zrób serię 50 uderzeń po czym odpocznij minutę i powtórz to kilka razy
Spacer z ciężarem
Noszenie ciężarów na krótkich dystansach to także świetny trening, szczególnie jeśli chcesz popracować trochę nad siłą, a przy okazji wypalić tłuszcz.
Oczywiście nie samym spacerem farmera człowiek żyje zatem kilka pomysłów na urozmaicenie Twojego spaceru to:
– Uścisk niedźwiedzia – weź ciężki sandbag i przytul go do klatki piersiowej tylko obejmując ciężar, niepewny chwyt zapewni ci odpowiednią ilość wysiłku podczas przechadzki
– Obciążenia – jeśli hantle swą Twoją normą, tym razem użyj kamizelki obciążeniowej, bądź odważników zapinanych na kostki. Takie rozwiązanie sprawdzi się dobrze dla zwykłych spacerów po parku, a niektórzy chętnie wprowadzą je w treningu biegowym, jednak uważaj, każde dodatkowe obciążenie dla Twoich stawów to wzrost ryzyka kontuzji.
– Przenoszenie partnera – Chwyć swojego partnera w stylu strażaka i rozpocznij swój spacer. Kiedy przejdziesz swój wyznaczony dystans zamień się miejscem z partnerem.
Trening obwodowy
Trening obwodowy to żadna nowość w świecie fitnessu i jako trend gości już w rozpiskach treningowych wiele lat. Często jest niestety niedoceniany przez początkujących, a to naprawdę świetna metoda spalania tłuszczu i zachowania mięśni w dobrej formie. W większości treningów siłowych ćwiczy się kilka serii danego ćwiczenia przed rozpoczęciem nowego, w treningu obwodowym zmieniasz ćwiczenie co serię, najczęściej odpoczywając dopiero po zakończeniu wszystkich ćwiczeń.
Takie rozwiązanie ucina Twój czas na odpoczynek zapewnia wysoki puls i wysokie zapotrzebowanie na tlen co sprawia, że Twój trening siłowy spala wiele kalorii, ale dalej pomaga budować mięśnie.
Przykład prostego treningu obwodowego dla każdego to:
To tylko kilka wybranych przykładów z wielu zamienników treningu cardio. Jeśli któraś z tych metod Cię zainteresowała, pożegnaj nudne i monotonne bieganie na bieżni i zamień je na jedną z tych dynamicznych metod. Pamiętaj, że najwięcej tłuszczu spalisz stosując nie tylko odpowiedni trening ale także stosując ujemny bilans kaloryczny w swojej diecie. Jeśli masz problem z doborem odpowiedniej dla Ciebie diety zapraszam do zakupu planu dietetycznego online lub do konsultacji (dla osób ze Śląska). Na mojej stronie zamówić można również plan treningowy online.
