Jesteś stałym klientem na siłowni? Trzymasz w miarę dietę i stronisz od fast foodów, a cukier dla Ciebie nie istnieje? Jednak nadal twoje treningi nie przynoszą zadowalających efektów?
Zachęcam do zapoznania się z artykułem, który może dać odpowiedź na pytanie: “dlaczego moje treningi nie przynoszą efektów i jak temu przeciwdziałać?”
Warto dokładnie przeanalizować wszystkie aspekty naszego treningu, oraz zaoszczędzić czas i zdrowie.
Co nas motywuje?
Odpowiedź jest prostsza niż się wydaje – EFEKTY! W pierwszej kolejności są to efekty lepszego samopoczucia i kondycji. Dobrym przykładem będzie sprint na autobus lub wejście na 7 piętro bez łapania większej zadyszki. Niedługo po nich przychodzą pierwsze efekty widoczne gołym okiem, ubrania stają się luźniejsze, sylwetka się prostuje, a brzuch maleje. To co widzimy daje nam największą motywację do treningu. Jeśli dopiero zaczęliśmy trenować, pierwsze zmiany widoczne gołym okiem pojawią się po okresie 3-4 tygodni od rozpoczęcia, pod warunkiem że trenowaliśmy regularnie i minimum 3 razy w tygodniu. Co jednak zrobić jeśli trenujemy już jakiś czas a nasze efekty nie są już wcale widoczne?
Dziennik treningowy i dietetyczny
Jeśli efekty nie są widoczne to znak, że coś robimy źle. W pierwszej kolejności musimy jednak zebrać informacje o nas samych. Najszybciej będzie założyć mały dziennik treningowy i żywieniowy. Zapisujemy w nim dokładnie wszystko co jemy i jak trenujemy przez jeden tydzień. Po tym czasie nadchodzi pora na konfrontację z uzyskanymi informacjami. Powinniśmy przeanalizować produkty jakie zjadamy w ciągu dnia, czyli najlepiej zebrać produkty co do, których jesteśmy niepewni i przyjrzeć się bliżej ich składom. W internecie znajdziemy dużo wiedzy na temat codziennych produktów, jeśli mamy własnego trenera możemy poprosić go by nauczył nas jakie produkty wybierać i jak interpretować dane z etykiet. Nawet jeśli niektóre produkty wydają nam się być fit i bez cukru, to warto przyjrzeć im się dokładnie, starając się opierać swoją dietę na jak najmniej przetworzonych produktach.
To samo tyczy się naszych treningów. Nasze mięśnie potrzebują odpowiednich bodźców w celu rozrostu. Jeśli mamy ułożony plan treningowy, to pamiętajmy, że najbardziej efektywny będzie w pierwszych 2-3 tygodniach, po tym okresie warto pomyśleć nad zmianą ćwiczeń. Popadanie w schemat tych samych ćwiczeń to jednak nie jedyny problem z jakim możemy się spotkać. Sam trening to z definicji aktywność większa niż ta wykonywana na co dzień, a to oznacza że powinniśmy stale starać się być lepszymi. Warto więc starać się systematycznie zmieniać nie tylko ćwiczenia ale także tempo ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, a także zmieniać czas odpoczynku między seriami zależnie od naszych potrzeb. U niektórych osób sama zmiana sztangi na hantle w danym ćwiczeniu może przynieść spektakularną zmianę.
Co jeszcze może wpływać na brak efektów treningowych?
- źle dobrany trening lub samo cardio bez treningu siłowego – pamiętajcie – im więcej mięśni posiadamy tym więcej kalorii spalamy nawet odpoczywając. Sam trening cardio nie da nam zadowalających efektów w postaci świetnej sylwetki. Aby ładnie wymodelować i ujędrnić ciało potrzebujemy treningu siłowego. Przy okazji budujemy mięśnie i spalamy sporo kalorii.
- zbyt duża ilość stresu – zadbajmy nie tylko o trening ale także o odpoczynek i relaks. Ograniczymy wydzielanie kortyzolu, który sprzyja tyciu
- zbyt mała ilość snu – punkt ten łączy się z pierwszym. Mała ilość snu wzmaga produkcję kortyzolu oraz ogranicza możliwość regeneracji mięśni
- zbyt częste lub zbyt intensywne treningi – regeneracja to podstawa. Nie ćwicz więcej niż 5 dni w tygodniu, daj sobie odpocząć i zregenerować się. Nie rób też treningów tych samych partii dzień po dniu.
- omijanie posiłków po treningu – bardzo częsty błąd początkujących. Po treningu zawsze należy coś zjeść. Jeśli pominiemy posiłek potreningowy nie odżywimy naszych mięśni i uniemożliwimy ich prawidłową regenerację. Pożegnajmy więc na zawsze mit i błędne przekonanie, że posiłek potreningowy zniweczy włożony w trening wysiłek. Dostarcz wraz z tym posiłkiem podstawowe makroskładniki.
- zbyt niska podaż kalorii– pokutuje tu błędne przekonanie – im mniej jem tym więcej schudnę. Na początku może tak, potem twój metabolizm zwolni i możesz zapomnieć o efektach
Co zrobić żeby nie zwariować?
Nie popadajmy w paranoję. Warto zająć się tworzeniem własnej kartoteki na spokojnie, być skrupulatnym w sprawdzaniu produktów, ale nie robić tego non stop i maniakalnie. Dobrą metodą jest zawsze przejrzenie kilkunastu różnych stron o dietach i produktach i wyrobienie własnej opinii, na podstawie zebranych informacji. Dane jakie znajdziemy w internecie nie zawsze są dokładne, bądź prawdziwe, warto więc wrzucić na luz i po prostu zebrać trochę więcej opinii.
Kilka trików, które ułatwią nam monitorowanie naszych efektów:
- Nie patrz codziennie w lustro w poszukiwaniu efektów, rób to co tydzień albo półtorej. Szukając zmian codziennie nie zauważysz efektów. Bądź cierpliwy, optymalny czas na generalny przegląd to dwa tygodnie, warto po prostu zrobić sobie zdjęcie w lustrze, jednak pamiętajmy o zachowaniu tego samego oświetlenia, pory dnia. Najlepiej sprawdzają się zdjęcia na czczo zaraz przed śniadaniem.
- Weź centymetr krawiecki i zmierz się raz na miesiąc. To o wiele bardziej konkretna forma monitorowania postępów niż samo lustro i waga. Wynik zawsze zapisuj dla porównania i zawsze mierz się w tych samych miejscach na ciele.
- Pamiętaj, żeby mieć niezakłamane wyniki pomiarów wagowych musisz brać pod uwagę porę dnia o jakiej się ważysz, ilość zjedzonego jedzenia, strój jeśli nie ważysz się nago, a nawet czas miesiąca, gdyż u pań cykl menstruacyjny może zwiększać wagę co wynika z retencji wody.
Co jeśli wszystko inne zawiodło?
Wykorzystałeś już wszystkie metody treningowe, stosowałeś diety, a waga dalej stoi w miejscu. Ostatnią deską ratunku mogą okazać się badania krwi. Czasami potrzebne są bardziej konkretne i sprecyzowane badania jak np. poziom hormonów.
Czasami problem może leżeć gdzieś głębiej, co wymaga już specjalistycznych badań, jednak to sporadyczne przypadki. W przypadku, gdy każda zastosowana przez nas metoda zawiodła warto udać się do trenera personalnego i opowiedzieć mu nasza historię wraz z szczegółami badań, dobry trener wskaże nam na co powinniśmy zwrócić większą uwagę, bądź jakie dodatkowe badania podjąć.
Słowem końcowym chciałbym wspomnieć o pewnym fakcie: Każdy jest inny. Nie ma dwóch takich samych osób, nawet najprostsze suplementy diety mogą mieć różny wpływ na dwie osoby będące bliźniętami. Wiedząc o tym warto zastanowić się co i jak robimy, a z drugiej strony pamiętać, że zanim znajdziemy naszą idealną metodę treningu powinniśmy wypróbować wiele innych i nieustannie poszukiwać nowszych metod.
